冬天气温骤降，寒邪易入侵，人体阳气收敛、代谢变慢，养生关键在“温补养阳、御寒固本”，不用刻意吃贵补，抓好饮食里的“3多3少”，暖脾胃、补气血、强免疫，轻松安稳过冬。

一、 冬季饮食“3多”：多吃这些，温补养阳不生病

1. 多吃温性食材，补足阳气抗寒

冬季寒邪最伤阳气，日常多吃温热性食物，帮身体驱寒暖身。肉类优先选羊肉、牛肉、鸡肉，羊肉炖萝卜、牛肉炖山药，暖中补虚又暖胃；蔬菜多吃山药、南瓜、胡萝卜，根茎类食材接地气、寒气少，健脾养胃还易消化；杂粮选小米、糯米、核桃，煮成粥或杂粮饭，温补又养人，尤其适合老人孩子。

2. 多吃润燥食材，缓解冬燥护津液

冬季天干物燥，加上暖气、空调加持，人容易口干舌燥、皮肤干痒，饮食要兼顾“温补”与“润燥”。多吃银耳、百合、雪梨，银耳百合莲子汤、冰糖炖雪梨，滋阴润燥不上火；多喝温润汤水，冬瓜海带排骨汤、萝卜丝鲫鱼汤，补水又补营养，还能促进循环；每天吃几颗红枣、桂圆，补气养血，气色更红润。

3. 多吃健脾食材，养好底子少生病

冬季脾胃运化能力弱，吃得太补易积食，先养脾胃才是根本。多吃山药、芡实、茯苓，可煮粥、煲汤，健脾祛湿，帮身体更好吸收营养；适当吃些发酵类食物，比如豆腐乳、豆豉、酸奶，温和不刺激，还能调节肠道菌群；三餐多喝粥，小米粥、南瓜粥、杂粮粥，软烂易消化，减轻脾胃负担，底子养好了，抵抗力自然强。

二、 冬季饮食“3少”：这些少吃，减少身体负担

1. 少碰生冷寒凉，避免伤阳损脾胃

冬季阳气内敛，生冷食物会直接损伤脾胃阳气，寒邪入侵易引发腹痛、腹泻、感冒。少吃冰饮、冰淇淋、生冷瓜果，水果可温水泡一下再吃；凉拌菜、刺身尽量不吃，烹饪以蒸、煮、炖、焖为主，食材做熟做透，暖胃又暖心。

2. 少沾重油重咸，清淡饮食护血管

冬季天冷人爱吃火锅、烤肉、腌菜，这类食物重油重盐，不仅加重肠胃负担，还易引发血压升高、血脂紊乱。火锅选清汤锅底，少蘸麻辣重油蘸料；少吃腌肉、咸菜、腊肉，高盐易伤肾；烹饪少油少盐，多用葱姜蒜调味，清淡饮食更养人，尤其中老年朋友要格外注意。

3. 少贪辛辣燥热，避免上火扰心神

很多人觉得冬季吃辛辣能御寒，实则吃多了易上火，出现口干咽痛、便秘上火等问题。少吃辣椒、花椒、生姜、大蒜等辛辣食材，避免过量食用；温补食材也要适量，比如羊肉、桂圆吃多易燥热，搭配萝卜、冬瓜等凉性食材中和，温补不燥热，身体更舒服。

三、 冬季饮食小提醒，养生更到位

三餐规律，吃好早餐：早餐要温热，一碗热粥+鸡蛋/馒头，唤醒脾胃；晚餐别吃太饱，七分饱即可，避免积食影响睡眠。

温水常喝，小口慢饮：每天喝1500-温水，小口慢喝，补充水分、促进代谢，别等口渴再喝。

温补有度，因人而异：体质偏寒的人多吃温热食材，体质偏热的人少碰羊肉桂圆，适当吃些平和食材，养生不盲目。

冬季饮食养生，核心是“顺应时节、温补适度”，不用追求名贵补品，把日常三餐吃对，做好“3多3少”，就能补足阳气、养好脾胃、增强免疫，整个冬天少生病、身体暖，安稳过冬更舒心。